幾年前，我結(jié)識(shí)了一個(gè)在城郊獨(dú)居的老人，他的朋友們叫他約翰，
別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影屏幕般寬大的背部，像棒錘一樣的臂膀，像盔
甲一樣的胸部，像羅馬甜瓜一樣的三角肌。盡管他己70多歲了，但仍非
常健壯。
一次，一位當(dāng)?shù)氐慕∶烂餍侨グ菰L他時(shí)，他正在馬房里訓(xùn)練，奇
怪的是他的訓(xùn)練器械只有啞鈴。就是說，他完全是用啞鈴練出這令人難
以置信的肌肉來的。其實(shí)，啞鈴不是問題的關(guān)鍵，關(guān)鍵在于怎樣使用啞
鈴。當(dāng)然，他不是每次訓(xùn)練把動(dòng)作都練完，也不是每次訓(xùn)練把全身都練
遍。一般他選擇2一3個(gè)動(dòng)作組合，每個(gè)動(dòng)作做3一4組，每次練一個(gè)身體
部位。這種方法很好，下面介紹的就是他的練法。
一、啞鈴劃船
從側(cè)面看。約翰的背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)從
正面看，他的背則像發(fā)怒的眼鏡蛇的頭部。這樣漂亮的背肌就是用啞鈴
劃船練出來的，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。他
將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺(tái)上，上體
前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然后向上提拉啞鈴，直至兩手超過
前傾的上體。啞鈴下放時(shí)最低點(diǎn)比一般人深，全程動(dòng)作盡量固定肩部，
不使其過分?jǐn)[動(dòng)，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完
全的刺激。做時(shí)雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓(xùn)練效果。舉到最
高點(diǎn)時(shí)啞鈴不接觸，下落時(shí)肘部稍屈。他說，上飛時(shí)應(yīng)想象抱著一個(gè)大
桶。唯此才能保證動(dòng)作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的
重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳
踏地，動(dòng)作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點(diǎn)向上舉夾
時(shí)呼氣，啞鈴由最高點(diǎn)下落時(shí)吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾
乎觸地。一組做20次。
四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法，每次訓(xùn)練肩部他都把這個(gè)動(dòng)
作放在最前面，因?yàn)槿羌『蟛孔畈蝗菀拙殻沧铍y生長(zhǎng)。他把一塊毛
巾放在一個(gè)半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側(cè)舉，兩時(shí)外
旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然后慢慢下落還原。一
般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對(duì)于肩部肌肉就像深蹲對(duì)于股四頭肌一樣重要。他有時(shí)站立
上舉，有時(shí)坐姿推舉，有時(shí)轉(zhuǎn)肩推舉（這個(gè)動(dòng)作是阿諾德前兒年倡導(dǎo)的
）。注意，上體一定要保持正直，最好后背有個(gè)自立支撐物或用帶子固
定住，目的是不使肩部搖擺不穩(wěn)。
這個(gè)動(dòng)作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時(shí)掌心相
對(duì)持鈴于肩側(cè)．上舉時(shí)手腕外旋，到最高點(diǎn)時(shí)掌心朝前。這個(gè)動(dòng)作的訣
竅在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身后舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習(xí)，然后逐步增加重量，減少次數(shù)
。動(dòng)作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側(cè)，掌心相對(duì)。以肘關(guān)節(jié)
為軸，舉鈴后伸，直舉到時(shí)比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激
。到胳膊伸至極限時(shí)，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對(duì)，
大臂與軀干45度角固定不動(dòng)。做臂屈伸動(dòng)作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
約翰說，在動(dòng)作過程中上臂不能離開斜板，并保證臂部充分伸展，
但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎
舉過程中二頭肌始終處于收縮狀態(tài)，為此，彎舉時(shí)手臂不能離肩大近，
否則二頭肌會(huì)得到暫時(shí)休息，降低訓(xùn)練強(qiáng)度。大重量每組做5一7次，輕
重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動(dòng)作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握
一啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，向上彎舉一直保持掌心向內(nèi)拇指向上的狀
態(tài)。當(dāng)啞鈴舉至胸前時(shí)，轉(zhuǎn)腕，使掌心向上。動(dòng)作過程中上臂不動(dòng)一
組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計(jì)次數(shù)，但
每組不少于12次，最多達(dá)50次。
他用足夠的重量做這一練習(xí)，注意力集中在動(dòng)作的正確性和股四
頭肌的感覺上。練習(xí)無間歇，直至股四頭肌產(chǎn)生燒灼感。動(dòng)作過程中注
意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內(nèi)，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于
膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長(zhǎng)得更快。站在凳上做，使
另一條腿自然下垂。兩手體側(cè)持鈴，或?qū)♀徶糜诩缟稀?br />
十一、直腿硬拉
這個(gè)練習(xí)是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側(cè)，虎
口相對(duì)。上體前傾，同時(shí)旋臂使掌心正對(duì)腓骨，抬頭，膝微屈，使背部
充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時(shí)旋臂至虎口相對(duì)。
每組做6次。
上述十一個(gè)動(dòng)作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌
肉。
芳兒寶貝.我愛你
