1，負(fù)重深蹲，仰臥起坐，慢跑，主要練習(xí)心肺功能（腿部鍛煉很重要，如果深蹲完了沒(méi)體力，慢跑可以改成慢走放松）
2，臥推，仰臥飛鳥(niǎo)，站立飛鳥(niǎo)，仰臥起坐，慢跑，主要練習(xí)胸部和肩部（飛鳥(niǎo)就是側(cè)舉，仰臥的時(shí)候用的是胸的力量，站立時(shí)用的是肩）
3，引體向上，劃船，曲臂，主要練習(xí)背部和胳膊，最后加上固定的項(xiàng)目：仰臥起坐和慢跑放松
1的消耗最大，要自己狀態(tài)最好的時(shí)候去
2主要是練習(xí)和“推，舉”相關(guān)的肌群
3是“拉，收”相關(guān)的肌群
而且有個(gè)原則，就是先練大項(xiàng)目，再練小項(xiàng)目。
深蹲、臥推、引體向上，這3個(gè)是最基本的，別的其實(shí)都可有可無(wú)
另外，適當(dāng)慢跑也是必要的，是很好的放松和有氧運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)代謝。當(dāng)然，如果有條件可以去戶(hù)外跑，寧可跑馬路，也別在健身房里跑，空氣不理想
做動(dòng)作也是要循序漸進(jìn)，每次從很輕的重量開(kāi)始，逐步加大負(fù)荷
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